Интенсивные тренировки: подготовка к марафону

Разминка:

• 10 минут на беговой дорожке (не слишком быстро);
• вращение рук назад и вперед;
• взмахи руками вверх и вниз;
• круговые движения предплечьями;
• круговые движения запястьями;
• широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз налево. Задержите позицию и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно слишком выступать вперед, стопы направлены прямо;
• круговые движения лодыжками;
• несколько быстрых приседаний и выпадов;

Упражнения:

20 приседаний со штангой на плечах:

• ноги на ширине плеч;
• колени не заходят за линию стоп;
• колени не сгибать полностью, они должны находиться на уровне стоп;
• поднявшись, не выпрямляем ноги, а оставляем их немного согнутыми;

20 раз свинг с гирей:

• мощное движение бедрами;
• не наклоняйтесь торсом слишком вперед;
• все тело постоянно напряженное;
• колени не выходят за пальцы ног;
• руки чуть согнуты, мы никогда не выполняем это упражнение на прямых, чтобы избежать растяжений;
• удерживайте гирю сверху, не запрокидывая ее за голову;

20 наклонов в сидячем положении:

• сядьте на мат, вытянув ноги вперед;
• ноги сведены вместе;
• тянитесь вперед, прикасайтесь к пальцам ног, или к полу;
• напрягайте мышцы живота;

20 шагов на степ платформе:

• мягкий прыжок;
• амортизируйте при прыжках, сгибая ноги, как при приседании;
• никогда не прыгайте на полностью выпрямленные ноги;

20 отжиманий:

• все тело напряжено;
• держите тело прямо;
• не опускайте ягодицы больше, чем спину;

Силовые упражнения:

Беговая дорожка 300 м;

• 15 приседаний со штангой;
• 15-кратный американский свинг;
• 15 наклонов в сидячем положении;
• 15 прыжков на степ платформе;
• 15 отжиманий.

Беговая дорожка 300 м;

• 10 приседаний со штангой;
• 10-кратный американский свинг;
• 10 наклонов в сидячем положении;
• 10 прыжков на степ платформе;
• 10 отжиманий;

Беговая дорожка 300 м

Растяжка:

• стоя на одной ноге, прижимаем пятку к ягодице, поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу;
• стоя на одной ноге, прижимаем колено к животу, поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу;
• ноги на ширине плеч, одна согнута в колене, а другая прямая, отведена назад, пятка не отрывается от пола. Держите минуту и смените ногу;
• ноги на ширине плеч, тянем руки вверх. Держись минуту;
• ноги на ширине плеч, сводим руки за спиной. Поднимите их насколько это возможно и держите минуту;
• положите руки на стену. Руки прямые, пальцы направлены вниз. Держите минуту;
• ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой дотрагивайтесь до локтя, поддерживая его. Держите минуту и смените руку.