Все девушки мечтают о стройных ножках, плоском животе и округлых ягодицах, при этом обходят своим вниманием такую зону, как руки и плечи.
А руки - это та часть тела, которая сразу обращает на себя внимание, так как находится на уровне глаз. Дряблые, обвисшие мышцы рук прекрасно выдают возраст, даже если остальная фигура в полном порядке.
Не бойтесь накачать мощные руки как у бодибилдера. У девушек объем мышц изначально меньше, чем у мужчин, поэтому чтобы накачать огромные руки Халка, надо не вылезать из зала сутками + употреблять анаболики.
Подкачать обвисшие мышцы, и получить красивую рельефную форму рук возможно с помощью такого простого упражнения как отжимания.
Кроме очевидного факта развития мышц, отжимания влияют и на организм в целом:
- повышают выносливость;
- нормализуют давление;
- позитивно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
- бодрят, особенно, если выполнять их утром.
Правильная техника выполнения отжиманий в домашних условиях и в зале мало чем отличается.
Базовые варианты отжиманий для новичков:
1. Отжимания от стены
Если вы никогда раньше не отжимались или делали это так давно, что не уверены в своих силах, начните с отжиманий от стены. Это упражнение под силу совсем новичкам и позволит отработать правильную технику.
2. Классические отжимания от пола
Позволяют прокачать руки и плечи. Техника выполнения: руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед, локти под углом 45° к туловищу. Тело образует прямую линию, голова является продолжением прямой линии с телом. На вдохе опускаемся вниз, на пол при этом не ложимся. На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Если вы начали качать руки и плечи с нуля, и вам тяжело выполнять классические отжимания, можно отжиматься, согнув ноги в коленях или от скамьи.
Чтобы увеличить нагрузку и задействовать другие группы мышц, попробуйте поменять положение рук: поставить их ближе или шире, развернуть ладони пальцами друг к другу или отжиматься на одной руке.
Для удобства отжиманий от пола советуем использовать специальное приспособление - упоры для отжиманий .
3. Обратные отжимания
Направлены на тренировку трицепса и позволяют прокачать обвисшие нижние части предплечий. Вам понадобиться скамья или другая подходящая поверхность. Расположитесь спиной к скамье, возьмитесь руками за край. На вдохе медленно опускайтесь вниз, ноги при этом должны быть прямыми, а пресс напряжен. На выдохе поднимаетесь вверх, локти при этом параллельны, в стороны не разводите.
Освоив простые отжимания и натренировав мышцы, можно переходить к более сложным вариантам - плиометрическим отжиманиям (с хлопком), отжиманиям с ногами на возвышении, на одной руке или вертикальным отжиманиям.
Отжимания - упражнение с огромным количеством вариаций, позволяет проработать все мышцы рук, а сложность может варьироваться от низкой до очень высокой.
Мы считаем отжимания одним из самых эффективных и полезных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях.