Если вы полны желания сделать свое тело не хуже, чем у "Скалы" Дуэйна Джонсона, и уже постигли основные принципы силового тренинга, то поздравляем с переходом на новый уровень. Ловите список, который станет для вас золотым билетом в мир силы и рельефности.
- Отжимания. Идеально прокачивают верхнюю часть тела (большие и малые мышцы груди, передние дельты, трицепсы, мускулы пресса) и отлично нарабатывают ее выносливость. Лягте лицом вниз, руки расставьте немного шире плеч, линию которых надо расположить чуть выше таза, голову опустите в пол, но не округляйте шею. Напрягите брюшные мышцы, чтобы удерживать тело в единой линии. Ладони ставим параллельно друг к другу, а локти - под углом 45°, отводя их строго назад. На выдохе плавно опускаемся прямым телом вниз до формирования прямого угла между предплечьем и бицепсом. Далее делаем вдох, выпрямляем руки и постепенно поднимаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз по 5 подходов с минутными перерывами между ними. Для удобства, рекомендуем использовать упоры для отжиманий.
- Подтягивания. Превосходно прорабатывают широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы, предплечья и кисти. Повисните на турнике, держась за него широким хватом. Далее тягловым движением при помощи лопаток подтягивайте себя вверх. Зафиксируйтесь подбородком выше турника, прижимая локти к корпусу. После этого плавно опускаемся вниз, выпрямляем руки и после секундной паузы повторяем упражнение. Начинаем с 5 раз за один подход.
- Приседания. Активизируют квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, икры. Становимся прямо, ноги расставляем чуть шире линии плеч. Медленно садимся вниз, при этом отводя попу назад, будто бы что-то отталкивая. Одновременно следим за тем, чтобы колени не выходили за стопы и формировали прямой угол. После плавно поднимаемся в начальное положение, максимально отводя ягодицы назад. Делаем 8 раз по 5 подходов. Для специального вида "сисси-приседаний" рекомендуем использовать тренировочную скамью.
Мы разобрали базовую работу с собственным весом, теперь переходим к силовому тренингу со свободным. Итак, предлагаем топ-3 упражнений, которые сделают из вас настоящего титана.
- Становая тяга. Становимся прямо, ноги, слегка согнутые в полуприседе, расставляем на ширине плеч, штангу берем широким хватом, при этом сохраняя ровную спину. Далее постепенно выпрямляемся, стараясь делать это за счет ног и спины. После полного выпрямления медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз за один подход.
- Жим лежа. Ложимся на горизонтальную скамью и берем штангу широким хватом так, чтобы ее основной вес пришелся на ладони. Далее сводим лопатки вместе, прижимаем их к сиденью, снимаем штангу и принимаем исходное положение, держа утяжелитель на прямых руках. Теперь на вдохе опускаем гриф таким образом, чтобы он чуть коснулся груди, а локти в нижней точке сформировали угол 75°. Фиксируемся, на выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в начальное положение. Делаем 10 раз по 2 подхода.
- Приседания. Подходим к стойке, берем штангу широким хватом сверху, равномерно распределяем ее вес на своих плечах. Далее расставляем ноги немного шире линии плеч, стопы слегка разводим наружу, сводим лопатки и на вдохе начинаем опускаться вниз. Во время приседания ягодицы отводим назад, будто бы что-то отталкивая, спину при этом держим прямо, включаем пресс, а вес тела переносим на пятки. В максимальном приседе задерживаемся на две секунды, после чего напрягаем бедра и плавно поднимаемся, как бы вытягивая себя грудью. Выполняем 6 раз за один подход.
И напоследок, какой бы тип тренинга вы не выбрали, знайте, что залог успеха, прежде всего, кроется в вас самих. Поэтому ни в коем случае не сдаемся, идем напролом к своей цели и просто активно пашем!
