Силовые Тренировки: Как Построить Тело Мечты как у "Скалы" Дуэйна Джонсона
Если образ величественного Арни преследует вас даже по ночам, и вы уже поняли основные принципы силового тренинга, то поздравляем с переходом на новый уровень. Хватайте список, который станет для вас золотым билетом в мир силы и рельефности!
Базовые Упражнения с Собственным Весом: Крепкий Фундамент для Начинающих
- Отжимания. Идеально прокачивают верхнюю часть тела (большие и малые мышцы груди, передние дельты, трицепсы, мускулы пресса) и отлично нарабатывают ее выносливость.
Техника выполнения: Лягте лицом вниз, руки расставьте немного шире плеч, линию которых нужно расположить чуть выше таза. Голову опустите в пол, но не округляйте шею. Напрягите брюшные мышцы, чтобы удерживать тело в одной линии. Ладони ставим параллельно друг другу, а локти - под углом 45°, отводя их строго назад. На выдохе плавно опускаемся прямым телом вниз до формирования прямого угла между предплечьем и бицепсом. Далее делаем вдох, выпрямляем руки и постепенно поднимаемся в исходное положение.
Рекомендации: Выполняем 10 раз по 5 подходов с минутными перерывами между ними. Для удобства рекомендуем использовать упоры для отжиманий.
- Подтягивания. Прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы, предплечья и кисти.
Техника выполнения: Повисните на турнике, держась за него широким хватом. Далее тяговым движением с помощью лопаток подтягивайте себя вверх. Зафиксируйтесь подбородком выше турника, прижимая локти к корпусу. После этого плавно опускаемся вниз, выпрямляем руки и после секундной паузы повторяем упражнение.
Рекомендации: Начинаем с 5 раз за один подход.
- Приседания. Активизируют квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, икры.
Техника выполнения: Становимся прямо, ноги расставляем немного шире линии плеч. Медленно садимся вниз, одновременно отводя таз назад, как будто что-то отталкивая. Одновременно следим за тем, чтобы колени не выходили за стопы и формировали прямой угол. После плавно поднимаемся в исходное положение, максимально отводя ягодицы назад.
Рекомендации: Делаем 8 раз по 5 подходов. Для специального вида "сисси-приседаний" рекомендуем использовать тренировочную лавку.
Силовой Тренинг со Свободным Весом: Навстречу Титанической Силе
Мы разобрали базовую работу с собственным весом, теперь переходим к силовому тренингу со свободным весом. Итак, предлагаем ТОП-3 упражнений, которые сделают из вас настоящего титана!
- Становая тяга. Одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела.
Техника выполнения: Становимся прямо, ноги, слегка согнутые в полуприседе, расставляем на ширине плеч. Штангу берем широким хватом, при этом сохраняя ровную спину. Далее постепенно выпрямляемся, стараясь делать это с помощью ног и спины. После полного выпрямления медленно возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: Повторяем 10 раз за один подход.
- Жим лежа. Классическое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и передних дельт.
Техника выполнения: Ложимся на горизонтальную лавку и берем штангу широким хватом так, чтобы ее основной вес пришелся на ладони. Далее сводим лопатки вместе, прижимаем их к сиденью, снимаем штангу и занимаем исходное положение, держа утяжелитель на прямых руках. Теперь на вдохе опускаем гриф таким образом, чтобы он едва коснулся груди, а локти в нижней точке сформировали угол 75°. Фиксируемся, на выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: Делаем 10 раз по 2 подхода.
- Приседания со штангой. Фундаментальное упражнение для развития ног, ягодиц и кора.
Техника выполнения: Подходим к стойке, берем штангу широким хватом сверху, равномерно распределяем ее вес на своих плечах. Далее расставляем ноги чуть шире линии плеч, стопы слегка разводим наружу, сводим лопатки и на вдохе начинаем опускаться вниз. Во время приседания ягодицы отводим назад, как будто что-то отталкивая, спину при этом держим прямо, включаем пресс, а вес тела переносим на пятки. В максимальном приседе задерживаемся на две секунды, после чего напрягаем бедра и плавно поднимаемся, как будто вытягивая себя грудью.
Рекомендации: Выполняем 6 раз за один подход.
И напоследок, какой бы тип тренинга вы ни выбрали, знайте, что залог успеха, прежде всего, кроется непосредственно в вас. Поэтому ни в коем случае не сдаемся, идем напролом к своей цели и просто активно пашем!
