Если ваша мечта - иметь попу как у Ким, то приготовьтесь активно пахать. Как бы ни хотелось, но упругие ягодицы сами себя не сделают. Итак, поднимаемся с дивана и идем делать свои орешки действительно крепкими. Ловите список, который устроит вам настоящий попокач.
- Приседания. Святая святых, одно из основных упражнений для красивой попы. Однако тут дело не столько в количестве повторений, а правильности выполнения техники. Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч. Начинайте медленно садиться, при этом отводя ягодицы назад, будто что-то отталкиваете или садитесь на невидимый стул. Важный нюанс: при корректном выполнении в коленях должен образоваться прямой угол, и их линия не должна выходить за линию стоп. После также плавно поднимайтесь в исходное положение, максимально отводя попу назад. Рекомендуем делать по 5 подходов по 8 приседаний в каждом. Если же вы уже продвинутый спортсмен, тогда используйте дополнительное оборудование (например, бодибар, гантели или штангу), чтобы увеличить нагрузку.
- Подъем ног, стоя на коленях. Еще одно идеальное упражнения для упругих ягодиц. Становимся на колени, упираемся руками в пол, поднимаем согнутую в колене ногу вверх. При поднятии ноги важно максимально напрягать мышцы, не давая им расслабляться. Делаем по 10 раз на каждую ногу 4 полных круга. Для любителей нагрузок посложнее предлагаем положить на колено утяжелитель и поднимать ногу с ним.
- Упражнения на степ-платформе с гантелями. Встаньте перед платформой, гантели держите в руках, вытянутых вдоль тела. Одной ногой зашагиваем на тренажер, при этом держим ее под прямым углом, вторую ногу подтягиваем. Задерживаемся в пиковой точке буквально на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 раз на каждую ногу.
Помните: залог успеха не только в правильно выполненных упражнениях, но и в регулярности тренировок. Поэтому не ленитесь и красивой вам попы.
