Тренировка для начинающих

Хотите тренироваться дома, но не знаете, с чего начать? Мы будем рады помочь вам. Как должен выглядеть тренажерный зал для женщин и мужчин? Ответ - "одинаково". Начав занятия, мы должны сосредоточиться на основных, несложных упражнениях, нет разделения на "женские" или "мужские".

Времена, когда женщины занимались только кардио, а мужчины силовыми тренировками, давно прошли. Вот почему мы надеваем удобную спортивную одежду, берем полотенце, воду и беремся за интенсивную работу над собой.

Весь этот план тренировок был специально написан для вас. На первом этапе мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке всех частей мышц. Только позже можете тренировать отдельные части тела в разные дни. Конечно, вы должны разминаться в начале и растягиваться в конце!

Разогревание: 5-10 минут беговой дорожки (не слишком быстрый темп) + разминка:

• обороты плечами вперед и назад,
• взмахи руками вверх и вниз,
• круговые движения предплечьями,
• вращение кистями рук,
• широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз налево. Задержите позицию и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно слишком выступает вперед, стопы направлены прямо,
• круговые движения лодыжками,
• несколько быстрых приседаний и выпадов.

Силовые упражнения:

• выпрямление ног с нагрузкой на тренировочной скамье
• приседания со штангой
• лежа на наклонной скамье, выпрямите руки в стороны и поднимайте гантели, сгибая локти
• поднимания гантель в сторону, напрягая плечи
• подъем гантель вперед
• поднимание гантель со сгибанием рук в локтях
• нижняя тяга со сгибанием рук
• французским жим с гантелями
• верхняя тяга
• упражнения на пресс.

Каждое упражнение повторяем отдельно по 3 подхода на 16 повторений.

Беговая дорожка 25 минут.

Растяжка:

• стоя на одной ноге, прижимаем пятку к ягодице, поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу,
• стоя на одной ноге, прижимаем колено к животу, поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу,
• ноги на ширине плеч, одна нога согнута вперед, а другая - прямая, немного отведена назад, не отрывая пятки от пола. Держите минуту и смените ногу,
• ноги на ширине плеч, тянем руки вверх. Держись минуту,
• сведите руки за спину, поднимите их насколько это возможно и держите минуту,
• положите руки на стену. Руки прямые, пальцы направлены вниз. Держите минуту,
• ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой дотрагивайтесь до локтя, поддерживая его. Держите минуту и смените руку.

Чтобы облегчить вам создание собственного небольшого тренажерного зала, к каждому упражнению добавлена ссылка, чтобы помочь вам выбрать правильное оборудование.