Тренировка средней интенсивности

Тренировка для похудения (средний уровень подготовки)

Разминка:

• круговые движения плечами вперед и назад,
• махи руками вверх и вниз,
• круговые движения предплечьями,
• движения по кругу запястьями,
• махи руками в стороны,
• широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз влево. Задержите позицию и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно слишком выступать вперед, стопы направлены прямо,
• круговые движения голеностопами,
• несколько быстрых приседаний и выпадов ног.

Упражнения:

15 приседаний со штангой на плечах:

• поставьте ноги на ширине плеч,
• колени не выходят за линию пальцев ног,
• колени не сгибать полностью, они должны находиться на уровне стоп,
• поднявшись, не выпрямляем ноги, а оставляем их немного согнутыми.

15 выпадов ног назад с гантелями в руках:

• не опирайтесь коленом на пол,
• держите угол 90 градусов между бедром и голенью,
• колено не заступает за линию стопы,
• напрягайте все тело.

Выполните упражнения со сменой ног в 4 подхода.

15 разведений гантелей в наклоне (на задние дельты) с гантелями:

• немного согните колени,
• наклоните торс вперед, держа спину прямо,
• поднимите руки в стороны, убедитесь, что они немного согнуты в локтях,
• интенсивно сводите лопатки.

15 отжиманий:

• если для вас это слишком тяжело, выберите вариант отжиманий с колен (упрощенный вариант),
• держите все тело ровно,
• не опускайте ягодицы ниже спины.

Выполните упражнения в 4 подхода.

15 сгибаний предплечий с гантелями (на бицепс):

• локти расположены вплотную к телу,
• двигаются только предплечья, остальное тело статично,
• держите руку напряженной при выпрямлении, это поможет избежать растяжений.

Выполнить упражнения в 4 подхода.

15 вертикальных разгибаний предплечья с гантелями (на трицепс):

• заведите руку с гантелью за голову,
• локоть направлен вверх, близко к голове,
• осторожно выпрямите руку, избегайте резких движений, чтобы не травмироваться.

15 упражнений на пресс:

• руки за головой,
• взгляд направлен под углом вверх,
• не тяните голову руками, сохраняйте естественное положение шеи.

Выполните упражнения в 4 подхода.

После такой серии упражнений вы можете перейти на велотренажер, орбитрек или беговую дорожку. Кардио является идеальным дополнением к силовым тренировкам.

Растяжка:

• стоя на одной ноге, поднимите колено к животу и поддерживайте стабильное положение. Держите минуту и смените ногу,
• ноги на ширине плеч, одна нога согнута вперед, а другая - прямая, немного отведена назад, пятка не отрывается от пола. Держите минуту и смените ногу,
• стоя на одной ноге, прижмите пятку к ягодице, поддерживайте стабильное положение. Держите минуту и смените ногу,
• сильно потяните руки вверх. Держитесь минуту,
• сведите руки за спину, поднимите их, насколько это возможно, и держите минуту,
• положите руки на стену. Руки прямые, пальцы направлены вниз. Держите минуту,
• ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой коснитесь локтя, поддерживая его. Держите минуту и смените руку.