Тренировка средней интенсивности

Тренировка для похудения для средне закаленных

Разминка:

• круговые движения плечами вперед и назад,
• взмахи руками вверх и вниз,
• круговые движения предплечьями,
• движения по кругу запястьями,
• взмахи руками в стороны,
• широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз налево. Задержите позицию и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно слишком выступать вперед, стопы направлены прямо,
• круговые движения лодыжками,
• несколько быстрых приседаний и выпадов.

Упражнения:

15 приседаний со штангой на плечах:

• поставьте ноги на шине плеч,
• колени не выходят за линию пальцев ног,
• колени не сгибать полностью, они должны находиться на уровне стоп,
• поднявшись, не выпрямляем ноги, а оставляем их немного согнутыми.

15 выпадов назад с гантелями в руках:

• не опирайтесь коленом на пол,
• держите угол 90 градусов между бедром и голенью,
• колено не заслоняет линии ноги,
• напрягайте все тело.

Выполните упражнение со сменой ног в 4 подхода.

15 взмахов руками с наклоном туловища и гантелями:

• чуть согните колени,
• наклоните торс вперед, держа спину прямо,
• поднимите руки в сторону, убедитесь, что они немного согнуты,
• интенсивно сводите лопатки.

15 отжиманий:

• держите все тело ровно,
• не опускайте ягодицы больше, чем спину.

Выполните упражнение в 4 подхода.

15 упражнений на плечи с гантелями:

• станьте прямо, не раскачиваясь,
• руки слегка согнуты,
• поднимайте их к плечевой линии.

15 сгибов предплечья с гантелями:

• локти расположены вплотную к телу,
• двигаются только предплечья, остальные части тела статические,
• держите руку напряженной, выпрямляя ее, это поможет избежать растяжений.

Выполнить упражнение в 4 подхода.

15 выпрямлений предплечья вертикально с гантелями:

• занесите руку за голову;
• локоть на уровне лица, не выступает за него;
• осторожно выпрямите руку, избегайте резких движений, чтобы не травмироваться.

15 упражнений на пресс:

• руки за головой;
• взгляд направлен под углом;
• не тяните голову, сохраняйте естественную позицию шеи.

Выполните упражнение в 4 подхода.

После такой серии упражнений вы можете пойти на велотренажер, орбитрек или беговую дорожку. Кардио является идеальным дополнением к силовым тренировкам.

Растяжка:

• стоя на одной ноге, поднимаем колено к животу и поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу;
• ноги на ширине плеч, одна нога согнута вперед, а другая - прямая, немного отведена назад, пятка не отрывается от пола. Держите минуту и смените ногу;
• стоя на одной ноге, прижимаем пятку к ягодице, поддерживаем стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу;
• сильно тяните руки вверх. Держись минуту;
• сведите руки за спину, поднимите их насколько это возможно и держите минуту;
• положите руки на стену. Руки прямые, пальцы направлены вниз. Держите минуту;
• ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой дотрагивайтесь до локтя, поддерживая его. Держите минуту и измените руку.