Попа как орех: качаем ягодицы правильно

Как накачать упругие ягодицы: ТОП-3 упражнения для "орешка" дома

Если ваша мечта - иметь упругие ягодицы как у Ким, то готовьтесь активно работать. Как бы ни хотелось, но крепкие ягодицы сами себя не сделают. Итак, встаем с дивана и идем делать свои "орешки" действительно крепкими. Хватайте список, который устроит вам настоящую ягодичную прокачку!

Эффективные упражнения для ягодиц:

• Приседания. Это упражнение - настоящая святыня и одно из основных для создания красивых ягодиц. Однако здесь дело не столько в количестве повторений, сколько в правильности выполнения техники.

  Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Начинайте медленно приседать, одновременно отводя ягодицы назад, как будто что-то толкаете или садитесь на невидимый стул. Важный нюанс: при корректном выполнении в коленях должен образоваться прямой угол, и их линия не должна выходить за линию стоп. После этого также плавно поднимайтесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы.

  Рекомендации: Рекомендуем делать по 5 подходов по 8 приседаний в каждом. Если вы уже продвинутый спортсмен, тогда используйте дополнительное оборудование (например, бодибар, гантели или штангу), чтобы увеличить нагрузку.

• Поднимание ног, стоя на коленях. Еще одно идеальное упражнение для упругих ягодиц.

  Техника выполнения: Становимся на колени, упираемся руками в пол. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. При поднятии ноги важно максимально напрягать мышцы, не давая им расслабляться.

  Рекомендации: Делаем по 10 раз на каждую ногу 4 полных круга. Для любителей более сложных нагрузок предлагаем положить на колено утяжелитель и поднимать ногу с ним.

• Упражнения на степ-платформе с гантелями. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.

  Техника выполнения: Встаньте перед платформой, гантели держите в руках, вытянутых вдоль тела. Одной ногой встаем на тренажер, при этом держим ее под прямым углом, вторую ногу подтягиваем. Задерживаемся в пиковой точке буквально на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

  Рекомендации: Делаем по 20 раз на каждую ногу.

Помните: залог успеха не только в правильно выполненных упражнениях, но и в регулярности тренировок. Поэтому не ленитесь и красивых вам ягодиц!