Тренування для схуднення (середній рівень підготовки)
Розминка:
- кругові рухи плечима вперед і назад,
- махи руками вгору і вниз,
- кругові рухи передпліччями,
- рухи по колу зап'ястками,
- змахи руками в сторони,
- широко поставити ноги та переносити вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч. Затримайте позицію і зробіть кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно надто виступати вперед, стопи спрямовані прямо,
- кругові рухи кісточками,
- кілька швидких присідань і випадів ніг.
Вправи:
15 присідань зі штангою на плечах:
- поставте ноги на ширині плечей,
- коліна не виходять за лінію пальців ніг,
- коліна не згинати повністю, вони повинні знаходитися на рівні стоп,
- піднявшись, не випрямляємо ноги, а залишаємо їх трохи зігнутими.
15 випадів ніг назад із гантелями в руках:
- не опирайтеся коліном на підлогу,
- тримайте кут 90 градусів між стегном і гомілкою,
- коліно не заступає за лінію ноги,
- напружуйте все тіло.
Виконайте вправи зі зміною ніг у 4 підходи.
15 змахів руками з нахилом тулуба та гантелями:
- трохи зігніть коліна,
- нахиліть торс вперед, тримаючи спину прямо,
- підніміть руки в бік, переконайтеся, що вони трохи зігнуті,
- інтенсивно зводьте лопатки.
15 віджимань:
- якщо для вас це занадто важко, виберіть варіант із упором грудної клітки на підлозі,
- тримайте все тіло рівно,
- не опускайте сідниці більше, ніж спину.
Виконайте вправи у 4 підходи.
15 згинів передпліччя з гантелями:
- лікті розташовані впритул до тіла,
- рухаються тільки передпліччя, решта тіла статична,
- тримайте руку напруженою, випрямляючи її, це допоможе уникнути розтягнень.
Виконати вправи у 4 підходи.
15 випрямлень передпліччя вертикально з гантелями:
- занесіть руку за голову,
- лікоть на рівні обличчя, не виступає за нього,
- обережно випряміть руку, уникайте різких рухів, щоб не травмуватися.
15 вправ на прес:
- руки за головою,
- погляд спрямований під кутом,
- не тягніть голову, зберігайте природну позицію шиї.
Виконайте вправи у 4 підходи.
Після такої серії вправ ви можете піти на велотренажер, орбітрек або бігову доріжку. Кардіо є ідеальним доповненням до силових тренувань.
Розтяжка:
- стоячи на одній нозі, піднімаємо коліно до живота і підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину та змініть ногу,
- ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, а інша - пряма, трохи відведена назад, п'ята не відривається від підлоги. Тримайте хвилину і змініть ногу,
- стоячи на одній нозі, притискаємо п'яту до сідниці, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
- сильно тягніть руки вгору. Тримайтеся хвилину,
- зведіть руки за спину, підніміть їх, наскільки це можливо, і тримайте хвилину,
- покладіть руки на стіну. Руки прямі, пальці направлені вниз. Тримайте хвилину,
- ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, підтримуючи його. Тримайте хвилину і змініть руку.
