Тренування середньої інтенсивності

Тренування для схуднення (середній рівень підготовки)

Розминка:

• кругові рухи плечима вперед і назад,
• махи руками вгору і вниз,
• кругові рухи передпліччями,
• рухи по колу зап'ястками,
• змахи руками в сторони,
• широко поставити ноги та переносити вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч. Затримайте позицію і зробіть кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно надто виступати вперед, стопи спрямовані прямо,
• кругові рухи кісточками,
• кілька швидких присідань і випадів ніг.

Вправи:

15 присідань зі штангою на плечах:

• поставте ноги на ширині плечей,
• коліна не виходять за лінію пальців ніг,
• коліна не згинати повністю, вони повинні знаходитися на рівні стоп,
• піднявшись, не випрямляємо ноги, а залишаємо їх трохи зігнутими.

15 випадів ніг назад із гантелями в руках:

• не опирайтеся коліном на підлогу,
• тримайте кут 90 градусів між стегном і гомілкою,
• коліно не заступає за лінію ноги,
• напружуйте все тіло.

Виконайте вправи зі зміною ніг у 4 підходи.

15 змахів руками з нахилом тулуба та гантелями:

• трохи зігніть коліна,
• нахиліть торс вперед, тримаючи спину прямо,
• підніміть руки в бік, переконайтеся, що вони трохи зігнуті,
• інтенсивно зводьте лопатки.

15 віджимань:

• якщо для вас це занадто важко, виберіть варіант із упором грудної клітки на підлозі,
• тримайте все тіло рівно,
• не опускайте сідниці більше, ніж спину.

Виконайте вправи у 4 підходи.

15 згинів передпліччя з гантелями:

• лікті розташовані впритул до тіла,
• рухаються тільки передпліччя, решта тіла статична,
• тримайте руку напруженою, випрямляючи її, це допоможе уникнути розтягнень.

Виконати вправи у 4 підходи.

15 випрямлень передпліччя вертикально з гантелями:

• занесіть руку за голову,
• лікоть на рівні обличчя, не виступає за нього,
• обережно випряміть руку, уникайте різких рухів, щоб не травмуватися.

15 вправ на прес:

• руки за головою,
• погляд спрямований під кутом,
• не тягніть голову, зберігайте природну позицію шиї.

Виконайте вправи у 4 підходи.

Після такої серії вправ ви можете піти на велотренажер, орбітрек або бігову доріжку. Кардіо є ідеальним доповненням до силових тренувань.

Розтяжка:

• стоячи на одній нозі, піднімаємо коліно до живота і підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину та змініть ногу,
• ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, а інша - пряма, трохи відведена назад, п'ята не відривається від підлоги. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• стоячи на одній нозі, притискаємо п'яту до сідниці, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• сильно тягніть руки вгору. Тримайтеся хвилину,
• зведіть руки за спину, підніміть їх, наскільки це можливо, і тримайте хвилину,
• покладіть руки на стіну. Руки прямі, пальці направлені вниз. Тримайте хвилину,
• ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, підтримуючи його. Тримайте хвилину і змініть руку.