Інтенсивні тренування: підготовка для марафону

Розминка:

• 10 хвилин на біговій доріжці (не надто швидко),
• обертання рук назад і вперед,
• змахи руками вгору і вниз,
• кругові рухи передпліччями,
• кругові рухи зап'ястками,
• широко поставити ноги та переносити вагу, згинаючи ногу, один раз вправо, один раз наліво. Затримайте позицію і зробіть кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно надто виступати вперед, стопи спрямовані прямо,
• кругові рухи кісточок,
• декілька швидких присідань і випадів,

Вправи:

20 присідань зі штангою на плечах:

• ноги на ширині плечей,
• коліна не заходять за лінію стоп,
• коліна не згинати повністю, вони повинні знаходитися на рівні стоп,
• піднявшись, не випрямляємо ноги, а залишаємо їх трохи зігнутими,

20 раз свінг із гирею:

• потужний рух стегнами,
• не нахиляйтеся торсом надто вперед,
• все тіло постійно напружене,
• коліна не виходять за пальці ніг,
• руки трохи зігнуті, ми ніколи не виконуємо цю вправу на прямих, щоб уникнути розтягнень,
• утримуйте гирю зверху, не закидаючи її за голову,

20 нахилів у сидячому положенні:

• сядьте на мат, витягнувши ноги вперед,
• ноги зведені разом,
• тягніться вперед, торкайтеся пальців ніг або підлоги,
• напружуйте м'язи живота,

20 кроків на степ-платформі:

• м'який стрибок,
• амортизуйте під час стрибків, згинаючи ноги, як під час присідань,
• ніколи не стрибайте на повністю випрямлені ноги,

20 відтискань:

• все тіло напружене,
• тримайте тіло прямо,
• не опускайте сідниці більше, ніж спину

Силове тренування:

Бігова доріжка 300 м;

• 15 присідань зі штангою,
• 15-разовий американський свінг,
• 15 нахилів у сидячому положенні,
• 15 стрибків на степ-платформі,
• 15 відтискань.

Бігова доріжка 300 м;

• 10 присідань зі штангою,
• 10-разовий американський свінг,
• 10 нахилів у сидячому положенні,
• 10 стрибків на степ-платформі,
• 10 відтискань,

Бігова доріжка 300 м,

Розтяжка:

• стоячи на одній нозі, притискаємо п'яту до сідниці, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• стоячи на одній нозі, притискаємо коліно до живота, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• ноги на ширині плечей, одна зігнута в коліні, а інша пряма, відведена назад, п'ята не відривається від підлоги. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• ноги на ширині плечей, тягнемо руки вгору. Тримайтеся хвилину,
• ноги на ширині плечей, зводимо руки за спиною. Підніміть їх, наскільки це можливо і тримайте хвилину,
• покладіть руки на стіну. Руки прямі, пальці направлені вниз. Тримайте хвилину,
• ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, підтримуючи його. Тримайте хвилину і змініть руку.