Тренування для початківців

Почавши заняття, ми повинні зосередитись на основних, нескладних вправах, оскільки не існує поділу на "жіночі" або "чоловічі". Часи, коли жінки займалися лише кардіо, а чоловіки - силовими тренуваннями, давно минули. Ось чому ми надягаємо зручний спортивний одяг, беремо рушник, воду і беремося за інтенсивну роботу над собою. Увесь цей план тренувань був спеціально написаний для вас. На першому етапі ми рекомендуємо зосередитися на тренуванні всіх частин м'язів. Тільки пізніше можете тренувати окремі частини тіла в різні дні. Звичайно, ви повинні розминатися на початку і розтягуватися в кінці!

Розігрівання: 5-10 хвилин бігової доріжки (не надто швидкий темп) + розминка:

• оберти плечима вперед і назад,
• змахи руками вгору і вниз,
• кругові рухи передпліччями,
• обертання кистями рук,
• широко поставити ноги та переносити вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч. Затримайте позицію і зробіть кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно надто виступати вперед, стопи спрямовані прямо,
• кругові рухи кісточками,
• кілька швидких присідань і випадів ніг.

Силові вправи:

• випрямлення ніг із навантаженням на тренувальній лавці
• присідання зі штангою
• лежачи на похилій лавці, випряміть руки в сторони та піднімайте гантелі, згинаючи лікті
• підняття гантелей вбік, напружуючи плечі
• піднімання гантель вперед
• піднімання гантель зі згинанням рук у ліктях
• нижня тяга зі згинанням рук
• французьким жим із гантелями
• верхня тяга
• вправи на прес

Кожну вправу повторюємо окремо по 3 підходи на 16 повторень.

Бігова доріжка 25 хвилин.

Розтягування:

• стоячи на одній нозі, притискаємо п'яту до сідниці, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• стоячи на одній нозі, притискаємо коліно до живота, підтримуємо стабільну позицію. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, а інша - пряма, трохи відведена назад, не відриваючи п'яти від підлоги. Тримайте хвилину і змініть ногу,
• ноги на ширині плечей, тягнемо руки вгору. Тримайтеся хвилину,
• зведіть руки за спину, підніміть їх, наскільки це можливо, і тримайте хвилину,
• покладіть руки на стіну. Руки прямі, пальці направлені вниз. Тримайте хвилину,
• ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, підтримуючи його. Тримайте хвилину і змініть руку.

Аби полегшити вам створення власного невеликого тренажерного залу, до кожної вправи додано посилання, щоб допомогти вам вибрати правильне обладнання.