Силові Тренування: Як Побудувати Тіло Мрії як у "Скелі" Двейна Джонсона
Якщо ви маєте шалене бажання зробити своє тіло не гірше, ніж у "Скелі" Двейна Джонсона, та вже зрозуміли основні принципи силового тренінгу, то вітаємо з переходом на новий рівень. Хапайте список, який стане для вас золотим квитком у світ сили та рельєфності!
Базові Вправи з Власною Вагою: Міцний Фундамент для Початківців
- Віджимання. Ідеально прокачують верхню частину тіла (великі та малі м'язи грудей, передні дельти, трицепси, мускули преса) та чудово напрацьовують її витривалість.
Техніка виконання: Ляжте обличчям униз, руки розставте дещо ширше плечей, лінію яких потрібно розташувати трішки вище тазу. Голову опустіть у підлогу, але не округлюйте шию. Напружте черевні м'язи, щоб утримувати тіло в одній лінії. Долоні ставимо паралельно одна до одної, а лікті - під кутом 45°, відводячи їх строго назад. На видиху плавно опускаємося прямим тілом униз до формування прямого кута між передпліччям і біцепсом. Далі робимо вдих, випрямляємо руки та поступово піднімаємося в початкове положення.
Рекомендації: Виконуємо 10 разів по 5 підходів із хвилинними перервами між ними. Для зручності рекомендуємо використовувати упори для віджимань.
- Підтягування. Прекрасно пропрацьовують найширші м'язи спини, трапецію, біцепси, передпліччя та кисті.
Техніка виконання: Повисніть на турніку, тримаючись за нього широким хватом. Далі тягловим рухом за допомогою лопаток підтягуйте себе вгору. Зафіксуйтеся підборіддям вище турніка, притискаючи лікті до корпуса. Після цього плавно опускаємося вниз, випрямляємо руки та після секундної паузи повторюємо вправу.
Рекомендації: Починаємо з 5 разів за один підхід.
- Присідання. Активізують квадрицепси, сідниці, стегна, підколінні сухожилля, литки.
Техніка виконання: Стаємо прямо, ноги розставляємо трохи ширше лінії плечей. Повільно сідаємо вниз, водночас відводячи таз назад, нібито щось відштовхуючи. Одночасно слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за стопи та формували прямий кут. Після плавно піднімаємося в початкове положення, максимально відводячи сідниці назад.
Рекомендації: Робимо 8 разів по 5 підходів. Для спеціального виду "сіссі-присідань" рекомендуємо використати тренувальну лавку.
Силовий Тренінг з Вільною Вагою: Назустріч Титанічній Силі
Ми розібрали базову роботу з власною вагою, тепер переходимо до силового тренінгу з вільною вагою. Отже, пропонуємо ТОП-3 вправ, які зроблять із вас справжнього титана!
- Станова тяга. Одна з найефективніших вправ для розвитку сили всього тіла.
Техніка виконання: Стаємо прямо, ноги, злегка зігнуті в напівприсяді, розставляємо на ширині плечей. Штангу беремо широким хватом, водночас зберігаючи рівну спину. Далі поступово випрямляємося, намагаючись робити це за допомогою ніг і спини. Після повного випрямлення повільно повертаємося в початкове положення.
Рекомендації: Повторюємо 10 разів за один підхід.
- Жим лежачи. Класична вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та передніх дельт.
Техніка виконання: Лягаємо на горизонтальну лаву та беремо штангу широким хватом так, щоб її основна вага пішла на долоні. Далі зводимо лопатки разом, притискаємо їх до сидіння, знімаємо штангу та займаємо початкове положення, тримаючи обтяжувач на прямих руках. Тепер на вдиху опускаємо гриф у такий спосіб, щоб він ледве торкнувся грудей, а лікті в нижній точці сформували кут 75°. Фіксуємося, на видиху випрямляємо руки та повертаємося в початкове положення.
Рекомендації: Робимо 10 разів по 2 підходи.
- Присідання зі штангою. Фундаментальна вправа для розвитку ніг, сідниць та кора.
Техніка виконання: Підходимо до стійки, беремо штангу широким хватом зверху, рівномірно розподіляємо її вагу на своїх плечах. Далі розставляємо ноги трохи ширше лінії плечей, стопи злегка розводимо назовні, зводимо лопатки та на вдиху починаємо опускатися вниз. Під час присідання сідниці відводимо назад, нібито щось відштовхуючи, спину водночас тримаємо прямо, включаємо прес, а вагу тіла переносимо на п'ятки. У максимальному присяді затримуємося на дві секунди, після чого напружуємо стегна і плавно піднімаємося, ніби витягуючи себе грудьми.
Рекомендації: Виконуємо 6 разів за один підхід.
І наостанок, який би тип тренінгу ви не вибрали, знайте, що запорука успіху, насамперед, ховається безпосередньо у вас. Тому в жодному разі не здаємося, йдемо навпростець до своєї мети та просто активно пашемо!
