Якщо ви маєте шалене бажання зробити своє тіло не гірше, ніж у "Скелі" Двейна Джонсона, та вже зрозуміли основні принципи силового тренінгу, то вітаємо з переходом на новий рівень. Хапайте список, який стане для вас золотим квитком у світ сили та рельєфності.
- Віджимання. Ідеально прокачують верхню частину тіла (великі та малі м'язи грудей, передні дельти, трицепси, мускули преса) та чудово напрацьовують її витривалість. Ляжте обличчям униз, руки розставте дещо ширше плечей, лінію, яких потрібно розташувати трішки вище тазу, голову опустіть у підлогу, але не округлюйте шию. Напружте черевні м'язи, щоб утримувати тіло в одній лінії. Долоні ставимо паралельно одна до одної, а лікті - під кутом 45°, відводячи їх строго назад. На видиху плавно опускаємося прямим тілом униз до формування прямого кута між передпліччям і біцепсом. Далі робимо вдих, випрямляємо руки та поступово піднімаємося в початкове положення. Виконуємо 10 разів по 5 підходів із хвилинними перервами між ним. Для зручності, рекомендуємо використовувати упори для віджимань.
- Підтягування. Прекрасно пропрацьовують найширші м'язи спини, трапецію, біцепси, передпліччя та кисті. Повисніть на турніку, тримаючись за нього широким хватом. Далі тягловим рухом за допомогою лопаток підтягуйте себе вгору. Зафіксуйтеся підборіддям вище турніка, притискаючи лікті до корпуса. Після цього плавно опускаємося вниз, випрямляємо руки та після секундної паузи повторюємо вправу. Починаємо з 5 разів за один підхід.
- Присідання. Активізують квадрицепси, сідниці, стегна, підколінні сухожилля, литки. Стаємо прямо, ноги розставляємо трохи ширше лінії плечей. Повільно сідаємо вниз, водночас відводячи таз назад, нібито щось відштовхуючи. Одночасно слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за стопи та формували прямий кут. Після плавно піднімаємося в початкове положення, максимально відводячи сідниці назад. Робимо 8 разів по 5 підходів. Для спеціального виду "сіссі-присідань" рекомендуємо використати тренувальну лавку.
Ми розібрали базову роботу з власною вагою, тепер переходимо до силового тренінгу з вільною. Отже, пропонуємо топ-3 вправ, які зроблять із вас справжнього титана.
- Станова тяга. Стаємо прямо, ноги, злегка зігнуті в напівприсяді, розставляємо на ширині плечей, штангу беремо широким хватом, водночас зберігаючи рівну спину. Далі поступово випрямляємося, намагаючись робити це за допомогою ніг і спини. Після повного випрямлення повільно повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10 разів за один підхід.
- Жим лежачи. Лягаємо на горизонтальну лаву та беремо штангу широким хватом так, щоб її основна вага пішла на долоні. Далі зводимо лопатки разом, притискаємо їх до сидіння, знімаємо штангу та займаємо початкове положення, тримаючи обтяжувач на прямих руках. Тепер на вдиху опускаємо гриф у такий спосіб, щоб він ледве торкнувся грудей, а лікті в нижній точці сформували кут 75°. Фіксуємося, на видиху випрямляємо руки та повертаємося в початкове положення. Робимо 10 разів по 2 підходи.
- Присідання. Підходимо до стійки, беремо штангу широким хватом зверху, рівномірно розподіляємо її вагу на своїх плечах. Далі розставляємо ноги трохи ширше лінії плечей, стопи злегка розводимо назовні, зводимо лопатки та на вдиху починаємо опускатися вниз. Під час присідання сідниці відводимо назад, нібито щось відштовхуючи, спину водночас тримаємо прямо, включаємо прес, а вагу тіла переносимо на п'ятки. У максимальному присяді затримуємося на дві секунди, після чого напружуємо стегна і плавно піднімаємося, ніби витягуючи себе грудьми. Виконуємо 6 разів за один підхід.
І наостанок, який би тип тренінгу ви не вибрали, знайте, що запорука успіху, насамперед, ховається безпосередньо у вас. Тому в жодному разі не здаємося, йдемо навпростець до своєї мети та просто активно пашемо!
