Як накачати пружні сідниці: ТОП-3 вправи для "горішка" вдома
Якщо ваша мрія - мати пружні сідниці як у Кім, то готуйтеся активно працювати. Як би не хотілося, але міцні сідниці самі себе не зроблять. Отже, встаємо з дивана та йдемо робити свої "горішки" дійсно міцними. Хапайте список, який влаштує вам справжній сідничкокач!
Ефективні вправи для сідниць:
- Присідання. Ця вправа - справжня святиня та одна з основних для створення красивих сідниць. Однак тут справа не стільки в кількості повторень, скільки в правильності виконання техніки.
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей. Починайте повільно сідати, водночас відводячи сідниці назад, нібито щось штовхаєте або сідаєте на невидимий стілець. Важливий нюанс: під час коректного виконання у колінах має утворитися прямий кут, і їхня лінія не повинна виходити за лінію стоп. Після цього також плавно піднімайтеся в початкове положення, максимально напружуючи сідниці.
Рекомендації: Рекомендуємо робити по 5 підходів по 8 присідань у кожному. Якщо ви вже просунутий спортсмен, тоді використовуйте додаткове обладнання (наприклад, бодібар, гантелі чи штангу), щоб збільшити навантаження.
- Піднімання ніг, стоячи на колінах. Ще одна ідеальна вправа для пружних сідниць.
Техніка виконання: Стаємо на коліна, впираємося руками в підлогу. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу вгору. Під час підняття ноги важливо максимально напружувати м'язи, не даючи їм розслаблятися.
Рекомендації: Робимо по 10 разів на кожну ногу 4 повних кола. Для любителів складніших навантажень пропонуємо покласти на коліно обтяжувач та піднімати ногу з ним.
- Вправи на степ-платформі з гантелями. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи сідниць та ніг.
Техніка виконання: Станьте перед платформою, гантелі тримайте в руках, витягнутих вздовж тіла. Однією ногою встаємо на тренажер, водночас тримаємо її під прямим кутом, другу ногу підтягуємо. Затримуємося в піковій точці буквально на кілька секунд і повертаємося в початкове положення.
Рекомендації: Робимо по 20 разів на кожну ногу.
Пам'ятайте: запорука успіху не тільки у правильно виконаних вправах, але й у регулярності тренувань. Тому не лінуйтеся та гарних вам сідничок!
