Якщо ваша мрія - мати сіднички як у Кім, то готуйтеся активно працювати. Як би не хотілося, але пружні сідниці самі себе не зроблять. Отже, встаємо з дивана та йдемо робити свої горішки дійсно міцними. Хапайте список, який влаштує вам справжній сідничкокач.
- Присідання. Святиня, одна з основних вправ для гарних сідничок. Однак тут справа не стільки в кількості повторень, а правильності виконання техніки. Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей. Починайте повільно сідати, водночас відводячи сідниці назад, нібито щось штовхаєте або сідаєте на невидимий стілець. Важливий нюанс: під час коректного виконання у колінах має утворитися прямий кут, і їхня лінія не повинна виходити за лінію стоп. Після також плавно піднімайтеся в початкове положення, максимально відводячи сідниці назад. Рекомендуємо робити по 5 підходів по 8 присідань у кожному. Якщо ви вже просунутий спортсмен, тоді використовуйте додаткове обладнання (наприклад, бодібар, гантелі чи штангу), щоб збільшити навантаження.
- Піднімання ніг, стоячи на колінах. Ще одна ідеальна вправа для пружних сідниць. Стаємо на коліна, впираємося руками в підлогу, піднімаємо зігнуту в коліні ногу вгору. Під час підняття ноги важливо максимально напружувати м'язи, не даючи їм розслаблятися. Робимо по 10 разів на кожну ногу 4 повних кола. Для любителів складніших навантажень пропонуємо покласти на коліно обтяжувач та піднімати ногу з ним.
- Вправи на степ-платформі з гантелями. Станьте перед платформою, гантелі тримайте в руках, витягнутих вздовж тіла. Однією ногою встаємо на тренажер, водночас тримаємо її під прямим кутом, другу ногу підтягуємо. Затримуємося в піковій точці буквально на кілька секунд і повертаємося в початкове положення. Робимо по 20 разів на кожну ногу.
Пам'ятайте: запорука успіху не тільки у правильно виконаних вправах, але й у регулярності тренувань. Тому не лінуйтеся та гарних вам сідничок.
